データを活用したライディングの世界に足を踏み入れようとしているなら、トレーニングゾーンという言葉を聞いたことがあるかもしれません。簡単に言うと、トレーニングゾーンはサイクリストが特定の生理学的適応をターゲットにし、サドル上でより効果的な結果を生み出すことを可能にします。
しかし、心拍数とパワーの両方をカバーする数多くのトレーニング ゾーン モデルがあり、FTP、スイート スポット、VO2 最大値、無酸素性閾値などの用語が頻繁に使用されるため、トレーニング ゾーンを効果的に理解して使用することは複雑になる可能性があります。
しかし、必ずしもそうとは限りません。ゾーンを使うことで、ライディングに構造が加わり、トレーニングが簡素化され、向上させたいフィットネスの特定の領域を集中的に鍛えることができます。
さらに、トレーニングゾーンは、価格の高騰により、これまで以上に利用しやすくなりました。心拍モニターパワーメーター、そしてスマートトレーナーや室内トレーニングアプリの人気の急上昇。
1.トレーニングゾーンとは何ですか?
トレーニングゾーンとは、体内の生理学的プロセスに対応する強度領域です。サイクリストは、ベーストレーニングによる持久力の向上から、最大出力でのスプリント能力の強化まで、トレーニングゾーンを活用して特定の適応をターゲットにすることができます。
これらの運動強度は、心拍数、パワー、あるいは「感覚」（「自覚的運動強度」とも呼ばれます）によって決定できます。例えば、トレーニングプランやワークアウトによっては、「ゾーン3」でインターバルトレーニングを完了することが求められる場合があります。
しかし、重要なのはペース配分だけではありません。トレーニングゾーンを活用することで、リカバリーライドやインターバル間の休憩時に過度な負荷をかけすぎないようにすることができます。トレーニングゾーンは個人によって異なり、フィットネスレベルに基づいて決定されます。あるライダーにとって「ゾーン3」に相当するものが、別のライダーにとっては異なります。
2. トレーニング ゾーンを使用する利点は何ですか?
体系的なトレーニングの初心者でも、プロのサイクリストであっても、トレーニング ゾーンにはさまざまな利点があります。
「自分がどれだけ上達できるかを知りたいという意欲があるなら、プログラムに構造を持たせ、科学に従うことが非常に重要です」と医師であり、Team Dimension Data の元パフォーマンスサポート責任者であるキャロル・オースティンは言います。
強度ゾーンを使用すると、より構造化された正確なトレーニング アプローチに従うことができ、フィットネスの特定の領域をターゲットにし、ワークロードを管理してオーバートレーニングを回避すると同時に、ユーザーやコーチが時間の経過に伴う進捗状況を追跡できるようになります。
ゾーンを使ったトレーニングは、トレーニングのバランスと特化を維持しながら、双方にとってメリットのある結果をもたらします。また、トレーニングゾーンを使うことで、リカバリーライド（高強度インターバル間のリカバリー期間）が十分に楽になり、体が休息し、トレーニングに適応できるようになります。
3. トレーニングゾーンを活用する3つの方法
パワーテストまたは心拍数テストを完了し、自分のゾーンを見つけたら、それを様々な方法で活用してトレーニングの成果を評価しましょう。最適なトレーニングスケジュールは、生活、日々の活動、そしてライディングの目標に合わせて構築されることを忘れないでください。
● トレーニングプランを作成する
アプリやコーチに指示されたトレーニングプランではなく、自分でトレーニングプランを作成する場合は、考えすぎないようにしましょう。シンプルにまとめましょう。
トレーニング セッションの 80 パーセント (トレーニング時間全体ではありません) を、低いトレーニング ゾーン (3 ゾーン モデルを使用している場合は Z1 と Z2) での楽な運動に集中し、残りの 20 パーセントのセッションでは Z3 または無酸素性閾値を超える運動のみを行うようにします。
● トレーニングプランに申し込む
オンライン トレーニング アプリでは、ゾーンを使用してカスタマイズされたワークアウトを作成することもできます。
トレーニングプランの実践は、これまで以上に簡単になりました。インドアサイクリング用のプランがあらかじめ用意されているトレーニングアプリが豊富に揃っています。Zwift、Wahoo RGT、Rouvy、TrainerRoad、Wahoo Systemなどがその例です。
X-Fitness アプリは、CHILEAF のさまざまな心拍数およびケイデンス センサーに接続でき、サイクリング中の心拍数データ、速度、ケイデンスをリアルタイムで監視できます。
各アプリは通常、様々な目標やフィットネスの向上を目的としたトレーニングプランを提供しています。また、ベースラインフィットネス（通常はFTPテストなどを用いて）を確立し、トレーニングゾーンを算出し、それに応じてワークアウトをカスタマイズします。
● 気楽に
いつ楽をするかを知ることは、どんなトレーニングプランでも鍵となります。休息と回復をすることで、体力は回復し、より強くなって戻ってくることができるのです。インターバル間の休憩時間やリカバリーライド中など、トレーニング ゾーンを使用して回復と努力をガイドします。
休むべき時に頑張り過ぎてしまうのはよくあることです。そして、回復を忘れて休まずに突き進むと、完全に燃え尽きてしまう危険性があります。
投稿日時: 2023年4月12日
