データを活用したライディングの世界に足を踏み入れ始めているなら、おそらくトレーニング ゾーンについて聞いたことがあるでしょう。一言で言えば、トレーニング ゾーンにより、サイクリストは特定の生理学的適応を目標にすることができ、その結果、サドルに乗っている時間からより効果的な結果を生み出すことができます。
しかし、心拍数とパワーの両方をカバーするトレーニング ゾーン モデルが多数存在し、FTP、スイート スポット、VO2 max、無酸素性閾値などの用語が頻繁に飛び交うため、トレーニング ゾーンを理解して効果的に使用するのは複雑になる場合があります。
ただし、そうである必要はありません。ゾーンを使用すると、ライディングに構造を追加することでトレーニングを簡素化し、改善したいフィットネス領域を正確に磨くことができます。
さらに、トレーニング ゾーンは手頃な価格で利用できるようになったため、これまで以上にアクセスしやすくなりました。心拍数モニターパワーメーター、スマートトレーナーやいくつかの屋内トレーニングアプリの人気が急速に高まっています。
1.トレーニングゾーンとは何ですか?
トレーニング ゾーンは、体内の生理学的プロセスに対応する強度の領域です。サイクリストはトレーニング ゾーンを使用して、基礎トレーニングによる持久力の向上から最大出力のスプリントを開始する能力の向上まで、特定の適応を目標にすることができます。
これらの強度は、心拍数、パワー、さらには「感覚」(「知覚運動量」として知られる) を使用して決定できます。たとえば、トレーニング計画やワークアウトでは、「ゾーン 3」でインターバルを完了することが必要な場合があります。
ただし、単に努力のペースを調整するだけではありません。トレーニング ゾーンを使用すると、リカバリー ライドやインターバル間の休憩時に頑張りすぎないようにすることができます。特定のトレーニング ゾーンは個人的なものであり、フィットネス レベルに基づいています。あるライダーにとって「ゾーン 3」に相当するものは、別のライダーにとっては異なります。
2. トレーニング ゾーンを使用する利点は何ですか?
トレーニング ゾーンには、体系的なトレーニングを初めて行う人でも、プロのサイクリストでも、いくつかの利点があります。
「どれだけ上達できるか知りたいと思うなら、プログラムに構造を組み、科学に従うことが非常に重要です」と医師であり、Team Dimension Data のパフォーマンス サポートの元責任者であるキャロル オースティンは言います。
インテンシティゾーンを使用すると、より構造的で正確なトレーニングアプローチに従うことができ、フィットネスの特定の領域をターゲットにし、ワークロードを管理してオーバートレーニングを回避しながら、あなたやコーチが時間の経過とともに進捗状況を追跡できるようにすることができます。
ゾーンを使用したトレーニングは、トレーニングのバランスと具体性を同時に保つ双方にとって有利な状況です。トレーニング ゾーンを使用すると、リカバリー ライド、つまり高強度のインターバル間の回復期間が十分に簡単になり、体を休めて、取り組んでいる作業に適応できるようになります。
3. トレーニングゾーンを使用する 3 つの方法
パワーまたは心拍数のテストを完了し、ゾーンを見つけたら、それらのゾーンをいくつかの方法で使用して、トレーニングの情報を提供し、評価することができます。最適なトレーニング スケジュールは、あなたの生活、日々の取り組み、ライディングの目標に基づいて構築されることを忘れないでください。
● トレーニング計画を作成する
アプリやコーチによって処方されたものではなく、自分でトレーニング計画を作成している場合は、考えすぎないように注意してください。シンプルにしてください。
トレーニング セッションの 80% (トレーニング時間の合計ではありません) を、下部トレーニング ゾーン (3 ゾーン モデルを使用している場合は Z1 と Z2) で費やす簡単な取り組みに集中し、Z3 以上の無酸素性閾値にのみ入るようにしてください。セッションの残りの 20% については、
● トレーニング プランに登録する
オンライン トレーニング アプリは、ゾーンを使用してオーダーメイドのワークアウトを作成することもできます。
屋内サイクリング用の既製のプランを提供する幅広いトレーニング アプリを使用すると、トレーニング プランに従うことがこれまでより簡単になります。これらのアプリには、Zwift、Wahoo RGT、Rouvy、TrainerRoad、Wahoo System が含まれます。
X-Fitness アプリは CHILEAF のさまざまな心拍数およびケイデンスセンサーに接続でき、サイクリング中の心拍数データと速度とケイデンスをリアルタイムで監視できます。
各アプリは通常、さまざまな目標やフィットネスの向上を対象としたトレーニング プランを提供します。また、ベースラインのフィットネスを確立し (通常は FTP テストなどを使用して)、トレーニング ゾーンを調整し、それに応じてワークアウトを調整します。
● 気楽に
いつ楽をするべきかを知ることは、あらゆるトレーニング計画の鍵となります。結局のところ、休んで回復すると、修復してより強くなって戻ってくることができます。トレーニング ゾーンを使用して、インターバル間の休憩時間であっても、リカバリー ライド中の休憩時間であっても、回復と努力の指針となります。
休んでいるはずのときに、頑張りすぎてしまうのは簡単です。そして、回復することを忘れて休まずに突き進むと、完全に燃え尽きてしまう危険があります。
投稿時間: 2023 年 4 月 12 日